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营养均衡 让你放心瘦下去

【发布日期:2018-09-21 09:46】 信息来源: 作者: 浏览次数:30次

 近日,中国疾病预防控制中心发布了《慢性病及其危险因素监测数据》报告,数据显示:全国肥胖率为11.9%,超重率为30.1%。北方地区肥胖率明显高于南方。其中山西人群的超重率为37.6%,在全国位列第三;肥胖率为18.6%,在在全国位列第八。那么,肥胖都有哪些危害呢?又该如何健康的控制体重呢?山西省人民医院营养科主任郑文霞为大家一一解答。

  ■肥胖带来的危害不容小觑

  超重和肥胖如何界定?郑文霞主任表示,主要是看体质指数:体质指数(BMI)=体重(kg)÷身高(m)的平方,指数小于18.5为偏瘦,18.5-23.9为正常体型,24-27.9为超重,大于28为肥胖。

  肥胖虽然不致命,它带来的危害却不容小觑,不仅影响形体美,而且给生活带来不便,更重要是容易引起多种并发症,比如高血压病、糖尿病、血脂紊乱、冠心病、恶性肿瘤等,这些疾病都是人类健康的主要杀手。因此,我们既反对盲目减肥,也不提倡“养膘蓄脂”,而应当尽力使肥瘦适中。也就是说,要根据自己的具体情况推算出自己的理想体重,然后通过饮食、运动等措施,将自己的体重控制在理想范围,才能保证有一个健康的体魄,也才能真正地健康长寿。

  肥胖是一种病,减肥不仅是为了美观,更是为了预防各种慢性疾病的发生。

  ■山西人膳食结构相对单一

  肥胖和饮食习惯有着密切的关系,而山西人超重率和肥胖率高则更多的是因为膳食结构单一造成的。

  人类膳食中的营养素主要有蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质(包括微量元素)、水和纤维素七大类。任何一种单一食物都不能提供人体所需的全部营养素。因此,人类的膳食必须由多种食物组成,且各种食物组成比例合适,才能达到膳食平衡和促进健康的目的。山西美食以面食闻名全国,很多人家中都以面食为主要食物,膳食结构相对单一。“山西人喜欢吃面,而吃面的时候为了省事,经常是弄点卤就可以了,连菜都省了。而吃米的话一般都会准备比较多的菜。”吃菜少,蛋白质摄入不足,主食比例过高,就增加了肥胖的几率。所以郑文霞主任建议大家吃面时不要图省事,炒点菜,适当减少面的比例。

  郑主任曾经接待过一个病人,特别胖,当问到他平时吃什么时,他说自己从来不吃肉,只吃面和菜,“他的肥胖恰恰就是因为完全不吃肉,主食比例过高,饮食搭配不合理造成的。”郑主任说,“饮食搭配一定要合理,主食占50%-60%,蛋白质占12%-15%,脂肪含量则要控制在30%以下。”

  ■均衡饮食才能健康减肥

  减肥,合理的饮食保证身体营养均衡很重要。做到了,就能起到事半功倍的效果,反之,则会事倍功半。

  推荐一低能量

  郑文霞主任表示,一个健康成年女性每天需要摄取1800千卡热量,对于肥胖人群,每天可以适当减少300千卡-500千卡热量。人体每天摄入热量受年龄、体重、性别、体质等等因素影响,但每天摄取的热量不能低于1000千卡。低能量减肥并不是挨饿,而是适当降低摄取的热量,均衡饮食,每顿饭吃七八成饱,达到不饿的程度即可。

  推荐二轻断食

  就是一周7天,5天都是正常饮食,只需 2天稍加控制,只吃菜和水果,每天摄取热量达到500千卡-800千卡即可。

  郑文霞主任提醒,这种减肥方法不建议小孩和老人进行。

  推荐三适当运动

  抗阻运动与有氧运动相结合,抗阻运动是指肌肉、力量的运动训练,有氧运动指慢跑、快走、游泳以及球类运动,中等强度的运动一天至少在半个小时以上。

  郑主任表示,这只是大众化的减肥方法,并非适合所有人。有的人虽然体重正常,但体脂肪高,除了和饮食有关外,跟自身的代谢也有关。她建议,需要减肥的人群可以选择到营养门诊,让专业大夫针对个人情况制定详细的饮食处方、运动处方。


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