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青少年所需营养素的摄入

【发布日期:2018-09-23 09:48】 信息来源: 作者: 浏览次数:40次

人体所需的七大营养素有碳水化合物,脂肪,蛋白质,维生素,矿物质,水,膳食纤维。对于发育中的青少年来说,本文提到的营养素的摄入在一日三餐中更为重要。

  1、碳水化合物的摄入。

  碳水化合物是人体能量的主要来源,也是蛋白质及B族维生素的重要来源。大脑所需的能量完全依赖葡萄糖的供给,所以,当孩子如果早餐中没有摄入足够的碳水化合物,那么,在学习过程中就会感到疲倦,犯困,反应迟钝等症状。如果早餐吃得不够多,要带一些饼干或巧克力,在上午十点左右给予补充。

  2、蛋白质的供给。

  青少年处于生长发育的黄金阶段,对于蛋白质的摄入就尤为重要,来满足迅速生长发育。蛋白质供能占总能量的13%~15%,在青少年生长发育时期对必需氨基酸的要求较高,故供给蛋白质的来源以动物蛋白大豆蛋白为主,要占到50%,以此来提供丰富的必需氨基酸,提高蛋白质的利用率。青少年每日摄入的蛋白质应有一半为优质蛋白,即蛋白质氨基酸模式更接近人体蛋白模式。如:鱼类,蛋类,奶类及大豆。不过,在摄入豆类食品时,千万不可过量,否则会引起消化不良。根据中国居民膳食指南豆类每日摄入量为50克。

  3、钙的摄入:

  对于生长高峰期的青少年来说,每天钙的摄入量应在1000毫克左右。钙是人体骨骼和牙齿构成的主要成分,并且维持肌肉和神经的正常活动。如果钙的摄入量过低,可致钙缺乏症。儿童表现为佝偻病。因此在平时的饮食中,家长可以为孩子准备含钙丰富的食物,如:奶及奶制品是钙的最好食物来源,含量丰富且吸收率高。在假期,孩子休息在家,时间相对充裕,家长可以带领孩子一起制作一些孩子们喜欢的食物,有芝麻卷,串蔬菜,牛奶蔬果沙拉等。在生长发育的黄金期,保证充足的钙摄入使得长高已不再是问题。为了使骨骼的发育良好,青少年应在每天摄入牛奶500毫升。

  4、维生素的摄入

  夏季随着汗液大量的排出,维生素C在体内停留时间更是大大缩短,因此从食物中获取维生素C是补充VC的最好途径。维生素C含量多的食物有:西红柿,猕猴桃,青椒,大枣,柠檬。VC除了能预防坏血病,还能促进铁的吸收。维生素B2极易随汗液排出体外,容易造成它的缺乏,在夏季饮食中,可以多加入一些菌藻类的食物,海带,紫菜,香菇。动物性食物中,猪肝B2含量高,但是不建议过多摄入。同时维生素B6也是水溶性的维生素,不但容易随体内水分而流失,而且遇光和高温就会遭到破坏。B6大量存在于糙米,香蕉。鱼类和坚果类食物中。

  5、水的正确饮用

  水作为七大营养素之一,正确进补很重要。炎炎夏季,人体的水分随着温度的升高而大量流失,在这种情况下,每人每天应喝够8杯水,约2000毫升。(中国居民膳食指南每人每天饮水量为1500~1700毫升),夏季由于人体排汗较多,所以水分的补充尤为关键。最好的饮料是白开水,在饮水时采用少量多饮的方法,切忌狂饮或引用冰镇饮料,因为冰镇饮品会对孩子胃肠道黏膜造成损伤,导致腹泻等疾病。


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